Interval Training

L’interval training è una metodologia di allenamento basata sull’alternanza di fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo lento o stazionario, i principali benefici portati da questo metodo sono l’aumento del VO2max e il miglioramento dell’endurance muscolare.

Alternare fasi ad alta intensità con fasi di recupero ci permette di mantenere per più tempo delle intensità molto alte che con il metodo continuo non riusciremmo a mantenere così a lungo, diversi studi hanno confrontato gruppi che svolgevano interval training con gruppi che svolgevano solo allenamento continuo e in tutti i casi i gruppi IT mostravano miglioramenti (miglioramento del 5% della performance nei 40km time trial e aumento del 5-8% di VO2max di soggetti già molto allenati) che nei gruppi di controllo con allenamento continuo non si verificavano. Inoltre tramite il questionario PACES è emerso essere una modalità di allenamento più divertente del metodo continuo.

Si possono eseguire diverse modalità di interval training, che riassumiamo in 3 diverse durate: corte, medie e lunghe: -Le ripetute corte vanno dai 15’’ ai 30’’ di durata ad intensità sovramassimale -Le ripetute medie vanno dai 2‘ ai 3’ ed hanno intensità massimale -Le ripetute lunghe sono di 4-6’ ad intensità submassimale La durata totale dell’allenamento ad alta intensità deve essere compresa tra i 15 ed i 45 minuti ed i recuperi attivi sono consigliati per smaltire meglio l’acido lattico accumulato nella fase ad alta intensità.

In uno studio di Rønnestad & Hansen del 2013 pubblicato sul Journal of strenght and conditioning research è stato osservato che gli allenamenti HIIT con fase intensa di 30'' al 100% del VO2max con recupero 1:2 permettono di lavorare per piu tempo al di sopra del 90% del VO2max rispetto ad intervalli piu lunghi (es. 3' o 5') come si vede dal grafico, e per questo risultano piu efficaci nel miglioramento di quest'ultimo.

Nonostante tutti i benefici elencati non si vive solo di interval training, va periodizzato bene per non incorrere in overtraining o infortuni, questo allenamento si può inserire 2-3 volte nella settimana di allenamento. Per i triatleti è consigliabile svolgerne uno per ogni disciplina o per migliorare la più debole. Nella periodizzazione annuale è consigliabile una graduale transizione da interval training generale a interval specifico, adeguato per la distanza e l’intensità che andremo ad affrontare in gara per prepararci all’intensità ed allo stress che andremo ad affrontare nelle competizioni.

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