L’introito calorico durante le competizioni di ultra-endurance

Oggi parlerò di un argomento un po’ diverso dall’allenamento ma fortemente legato ad esso, la nutrizione.

Ho avuto l’occasione di leggere questo studio di Viribay A.[1] nei giorni scorsi che mi ha molto incuriosito, parliamo di nutrizione nelle competizioni di ultra endurance (in particolare questo studio parla del trail running).

Le competizioni di ultra endurance rappresentano una delle sfide più impegnative in assoluto per gli atleti di endurance: impongono un notevole carico interno e creano numerosi danni muscolari da lavoro eccentrico (EIMD) che possono tradursi successivamente in forti DOMS.

Poiché livelli più elevati di glicogeno assicurano una funzione muscolare adeguata e perturbazioni metaboliche inferiori, è ragionevole

ipotizzare che mantenere un adeguato glicogeno muscolare durante l'esercizio potrebbe limitare l'EIMD e, quindi, migliorare il recupero.

L’assunzione calorica degli atleti durante una competizione di ultra endurance si attesta in genere sui 60g/h di carboidrati, le raccomandazioni invece sono di 90g/h, ma cosa succede se proviamo ad assumerne 120g?

Per capirlo sono stati selezionati 31 atleti professionisti di alto livello e divisi in 3 gruppi sperimentali con apporti calorici differenti durante una competizione di ultra endurance:

- 1° gruppo 60g/h

- 2° gruppo 90g/h

- 3° gruppo 120 g/h

I tre gruppi hanno assunto carboidrati durante la gara tramite maltodestrine (glucosio) e gel di fruttosio (rapporto 2: 1), l’introito calorico è stato programmato ogni 15, 20 e 30 minuti.

Post gara, sono stati monitorati il carico interno (RPE), il lattato, i valori di CK (un indicatore del danno muscolare) e l’EIMD (danni muscolari da lavoro eccentrico).

I risultati sono molto interessanti, si è visto che il 3° gruppo sperimentale (120g/h) presentava delle differenze significative rispetto agli altri due gruppi: valori più bassi di

alcuni markers dell’EIMD, valori più bassi di carico interno, una significativa correlazione positiva tra carico interno e variazione percentuale di CK, questo suggerisce non solo che un introito glucidico di 120g/h durante una gara ultra sia un buon metodo per ridurre il danno muscolare, ma che l’introito di 90g/h non è sufficiente per limitare le risposte infiammatorie dell’atleta dopo la gara.

E’ stato riscontrato un carico di esercizio (RPE) significativamente inferiore nel gruppo sperimentale e hanno indicato una forte correlazione tra il carico di esercizio e la variazione percentuale della CK durante la gara, suggerendo che l'EIMD ha avuto un effetto diretto sul carico interno e sulla fatica.

Questo ci dice che aumentando l'introito calorico durante la competizione avrò una minore percezione dello sforzo e un recupero più efficace nel post gara, dettagli che possono fare la differenza sia in un professionista che in un amatore.

Nonostante i risultati promettenti c'è da tenere in considerazione che questo studio è limitato da un campione molto piccolo, per confermare ed approfondire questi risultati andrebbe riproposto con una popolazione maggiore.

[1] Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.