Economia di corsa
- Enrico Basso Coaching
- 26 feb 2020
- Tempo di lettura: 3 min
Questo concetto rappresenta un complesso insieme di fattori fisiologici e biomeccanici che sono definiti come l’energia richiesta per una data velocità di corsa submassimale, è espressa come: “consumo di ossigeno (VO2) ad una data velocità di corsa”
In pratica se ho un costo energetico (CE) basso farò meno fatica a correre ad una data velocità, perché mi servirà utilizzare meno ossigeno.
Negli anni sono stati studiati diversi metodi per migliorare l’economia di corsa, ve li elencherò presentandone i pro e i contro.
- 1.1 Allenamento di Endurance (fondo lento): Questo tipo di allenamento migliora la morfologia e la funzionalità dei mitocondri muscolari, in particolare un aumento della capacità ossidativa, che permette al runner di utilizzare meno ossigeno per la respirazione mitocondriale ad intensità submassimale.
Si è osservato che nei runner piu longevi cioè coloro che corrono da piu tempo, il CE è minore rispetto ai piu novizi, questo suggerisce che un fattore importante nel migliorare il CE potrebbe essere la distanza cumulativa corsa dall’atleta negli anni e non nel breve termine.
- 1.2 Allenamento ad alta intensità: Alcuni studi hanno riportato miglioramenti del CE e del Vo2max includendo sessioni ad alta intensità (HIIT) nella routine dei runner, alla luce di questo suddetti miglioramenti sembrano più legati a motivi fisiologici che biomeccanici.
- 2.1 Allenamento di forza con sovraccarichi: questa è una metodologia comune di allenamento degli atleti di endurance, in quanto diversi studi ne hanno dimostrato l’efficacia nel migliorare il CE, dal runner di basso livello al runner agonista, se si abbinano agli allenamenti di corsa delle sessioni di forza.
I meccanismi che portano al miglioramento del CE sono associati al miglioramento della coordinazione intramuscolare, del timing di attivazione, della stiffness e dell’attivazione di un minor numero minore di fibre muscolari per produrre la stessa forza.
L’aumento della forza è dovuto agli adattamenti neurali e non all’aumento della massa muscolare quindi il runner sarà piu forte senza pesare di piu.
Tutti gli studi relativi a questa metodologia hanno riportato un miglioramento delle prestazioni in gara e del CE senza registrare un aumento del VO2max, il che sta a significare che il miglioramento è legato a fattori biomeccanici e solo in parte fisiologici.
- 2.2: L’allenamento polimetrico: Questo tipo di allenamento va lavorare sempre sulle caratteristiche neuromuscolari migliorando la stifness e la coordinazione, questo protocollo si è dimostrato valido nel miglioramento del CE, ma non al livello di quello con i sovraccarichi.
- 3.1: Flessibilità e stretching: questo è un argomento dibattuto in quanto alcuni studi hanno riportato che una maggior rigidità muscolare migliora il CE, altri studi invece hanno riportato l’opposto. Con un po’ di buonsenso si può consigliare di non svolgere stretching nei momenti precedenti all’esercizio ma di mantenere una routine di allungamento muscolare in momenti lontani dall’allenamento al fine di prevenire gli infortuni.
- 4 Alimentazione ed allenamento in altura: L’assunzione di nitrati contenuti in molti ortaggi come le barbabietole ha dimostrato un decremento del CE in quanto portano ad una maggior elasticità dei vasi sanguigni.
Anche l’allenamento in altura si è dimostrato molto valido nel miglioramento del ematocrito e del CE, ma affronterò questi argomenti in altri articoli.
CONCLUSIONI: Da quel che si evince da questa review i migliori metodi per migliorare l’economia di corsa sono l’allenamento con sovraccarichi e l’allenamento polimetrico, i risultati sull’ HIIT sono poco chiari e sono necessari degli studi che approfondiscano questa metodologia.
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