Come finalizzare il tuo allenamento?

Come gestire le settimane ed i giorni che precedono la gara per arrivare nelle migliori condizioni possibili?

In molti sport le performance migliori sono spesso associate con una significativa riduzione del carico di allenamento nei giorni precedenti la competizione, definito “taper”.

Il Taper da benefici a diversi livelli: psicologico, cardiorespiratorio, neuromuscolare, metabolico ed ormonale.

In letteratura si definisce Taper “una progressiva riduzione del carico di allenamento durante un periodo variabile di tempo (7/21giorni) con l’obiettivo di ridurre lo stress fisico e psicologico dell’allenamento per ottimizzare la performance sportiva.”

Come va effettuata questa diminuzione del carico?

Hickson et al.1 hanno dimostrato che l’intensità di allenamento è un requisito fondamentale per mantenere gli adattamenti durante il periodo di scarico, questo ci dice che quindi un buon taper è deve essere caratterizzato da una riduzione del volume di allenamento dal 60 al 90%, e della frequenza (80-30% in base al livello di allenamento).

Il mantenimento dell’intensità è necessario per evitare il detraining.

L’obiettivo principale del tapering deve essere quello di diminuire la fatica accumulata e mantenere una buona fitness, non di creare nuovi adattamenti.

La durata del taper va dai 4 ai 28 giorni, in base alla priorità della gara per cui ci stiamo preparando ed al periodo di preparazione che stiamo affrontando.

Come si vede dall’immagine, grazie alla diminuzione del volume di allenamento, la fatica diminuisce ma la fitness rimane stabile (grazie al mantenimento dell’intensità), andando in questo modo ad incrementare la performance.

Queste strategie di tapering si sono dimostrate efficaci per migliorare la performance ma non promettono miracoli, l’incremento realistico di performance è del 3% con un range che va dallo 0.5 al 6%.2

1 HICKSON, R. C., C. FOSTER, M. L. POLLOCK, T. M. GALASSI, and S.

RICH. Reduced training intensities and loss of aerobic power,

endurance, and cardiac growth. J. Appl. Physiol. 58:492–499,

1985.

2 INIGO MUJIKA and SABINO PADILLA

Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies