Come allenarsi durante il lockdown

Come scritto nell’articolo precedente, vi illustrerò come modificare la vostra routine di allenamento in seguito ai fatti occorsi questo mese con la conseguente cancellazione delle gare.

Di solito il mese di marzo è il periodo in cui iniziamo ad inserire più allenamenti di qualità nella preparazione e dove andiamo ad affrontare le prime competizioni della stagione per testare lo stato di forma e prepararci alle gare prioritarie, quest’anno non andrà così, di conseguenza dobbiamo adattare il nostro allenamento alla situazione, come?

Innanzitutto dobbiamo fare un passo indietro, non ha molto senso lavorare sul ritmo gara quando le prime gare che affronteremo saranno (forse) tra un paio di mesi, andremo quindi a tornare a lavorare sulla bassa intensità per favorire gli adattamenti tipici del periodo di preparazione generale, quindi sessioni di rulli in Z2 alternate a lavori di forza massima o dinamica in bici e magari esercizi per migliorare l’efficienza di pedalata come SFR, esercizi mono podalici e variazioni di cadenza.

Inoltre questa è una buona occasione per allenare la forza, in particolar modo i muscoli del core con esercizi che non richiedono attrezzature particolari se non un tappetino, come plank frontali, side plank, mountain climber etc…

(I muscoli del core sono i muscoli da cui dipende l’efficienza del corpo, stabilizzano il nostro movimento sono utili a trasmettere la forza dagli arti superiori agli arti inferiori e non da meno ci aiutano a prevenire dolori lombari provocati dalla sedentarietà che ci colpisce in questo periodo.)

Posso allenare la forza anche di arti inferiori e superiori con esercizi a corpo libero o con carichi improvvisati, l’allenamento della forza nell'endurance (concurrent training) porta diversi benefici alla performance, come il miglioramento dell’economia del gesto, della forza massima e un ridotto tasso di infortuni, ho approfondito l’argomento in questo articolo.

Un altro elemento sul quale concentrarci in questo periodo è la tecnica, se non possiamo uscire a correre possiamo però allenare la tecnica di corsa in casa svolgendo dei circuiti di andature sul posto per migliorare la stiffness e la rapidità, così come posso saltare la corda per migliorare la forza delle caviglie e dei polpacci, e sommare le due cose per creare dei circuiti aerobici anche molto intensi che ci permetteranno di mantenere l’allenamento sia metabolico che muscolare, che nel momento in cui riprenderemo a correre ci permetterà non solo di fare meno fatica rispetto ad uno stop completo ma probabilmente anche di correre con una migliore tecnica di quando avevamo smesso.

Anche nel il nuoto per quanto possa risultare più noioso posso svolgere esercizi di trazione con elastici cercando di simulare al meglio il movimento ideale della nuotata con il gomito alto ed il polso rigido reclutando i dorsali, così da non perdere la tecnica del gesto e mantenere allenati i principali muscoli della nuotata.

Infine per richiamare l’articolo scritto in precedenza, l’allenamento ci permette di scaricare la tensione che accumuliamo in questi giorni di lock down, mantenere alte le nostre difese immunitarie e soprattutto migliorare il nostro umore grazie all'effetto delle endorfine.

Buon Allenamento!!

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