Allenare la forza per l'endurance

L’allenamento della forza con sovraccarichi applicato al ciclismo (concurrent training) è un argomento di discussione sempre attuale, in questi anni molte ricerche si sono concentrate su questo tema trovando molte ragioni a supporto di questo tipo di allenamento.

I maggiori risultati sono stati ottenuti con un protocollo di allenamento basato sulle basse ripetizioni (3-6) con alto carico (≥80% 1RM) applicato ad esercizi prevalentemente multiarticolari come Squat, Stacco da terra, Leg press, Affondi, con doppia frequenza settimanale e per un periodo minimo di 10 settimane, mantenendo costante l’abituale allenamento in bicicletta.

Dopo il periodo di allenamento di 10 settimane sono migliorati:

-Picco di potenza nel Wingate test (+3%)

-Potenza media erogata durante un time trial di 40’ (+7%)

-Costo energetico di lunga durata (>3h di allenamento)

-Forza massima (+20%)

Per quel che riguarda l’economia della pedalata, il miglioramento è dovuto al reclutamento posticipato delle fibre bianche, l’allenamento di forza aumenta la forza delle fibre rosse e dilata il loro tempo di esaurimento, quindi ritardando l’attivazione delle meno efficienti fibre bianche si migliora la performance di endurance (l’allenamento di forza aumento la forza massima delle fibre, che necessitano di meno tensione per generare lo stesso livello di forza per ogni ciclo della pedalata alla stessa intensità, quindi l’intensità assoluta diminuisce a una minor percentuale del massimo, e questo potenzialmente può ridurre la costrizione del flusso sanguigno migliorando la circolazione periferica).

Sulla performance di breve durata si pensa che l’allenamento di forza abbia portato ad un aumento dei fosfati ad alta energia (CP, ATP), del contenuto di glicogeno a riposo nel muscolo e un miglioramento della capacità enzimatica di resintetizzare ATP, tutti questi adattamenti sono importanti per fornire energia più rapidamente e spiegano il perché del miglioramento della performance di breve durata.

Questo metodo allenante potrebbe rivelarsi ottimo per migliorare l’ossigenazione ai muscoli (soprattutto se ho già raggiunto un livello di VO2max molto alto e voglio lavorare a livello periferico) e la potenza massima che può essere fondamentale per vincere uno sprint, per rilanciare l’azione e per riagganciarsi a un gruppo in fuga.

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