Allenamento indoor II

Il secondo allenamento che vi propongo è una sessione di bassa intensità (Z1-Z2) con al suo interno degli esercizi volti al miglioramento dell’efficienza di pedalata e al rendere meno monotona la sessione di allenamento.

- Iniziamo con un riscaldamento di 15’ in Z1 progredendo fino alla Z2

- Ora andiamo ad effettuare 5 serie di 10’’ di pedalata veloce seduti in sella senza cambiare rapporto e cercando di aumentare le RPM il più possibile, alterniamo a 90’’ di recupero in Z2

- Adesso andiamo ad inserire degli esercizi per la rotondità di pedalata, sganciamo la gamba sinistra dal pedale, la appoggiamo al telaio o ad uno scalino e pedaliamo in agilità (80-100rpm) con la sola gamba destra per 30’’ al termine dei quali cambiamo gamba ed effettuiamo altri 30’’ pedalando con la gamba sinistra, ultimato il minuto recuperiamo con 90’’ in Z2 alla nostra cadenza abituale, ripeto tutto per 6 volte

- Recuperiamo con 10’ in Z2 a cadenza libera

- A questo punto torniamo a lavorare sulla cadenza in questo modo: aumentiamo gradualmente le Rpm per 30’’ fermandoci poco prima di iniziare a saltellare in sella e manteniamo questa cadenza per 10’’ (non è un esercizio massimale, cerchiamo sempre di restare sotto la Z4), alla fine dei quali pedaliamo per 2’ in Z2 a cadenza libera prima di riprendere con la seconda serie, ripeto l’esercizio per un totale di 10 volte

- Ora finiamo l’allenamento con 20’ in Z2 a cadenza libera seguiti da 5’ in Z1 di defaticamento

Con questa sessione abbiamo lavorato molto sull’efficienza di pedalata portandoci comunque a casa 100 minuti di allenamento di endurance aerobica che risulteranno meno noiosi rispetto allo sesso allenamento svolto a ritmo costante.